Zware wedstrijd of training gelopen? Hoe beter je herstelt, hoe makkelijker weer je trainingen kunt oppakken. De basisgedachte: je hebt bronnen uitgeput en die moet je weer aanvullen. Plus natuurlijk die vermoeide spieren rust geven. Hoe goed kun jij herstellen?

Vooral met warm weer is het opletten. Stel jezelf de vraag: wat heb ik verloren?

Ten eerste heb je natuurlijk veel gezweet. Dat betekent dat je vocht bent kwijtgeraakt. Dat is de eerste balans die je gaat herstellen. Drink lekker wat. Bij herstel draait alles om balans en hierbij gaan we er vanuit dat je de training inging in een perfecte conditie. Na de training ga je de tekorten weer opheffen. Je lost eigenlijk een schuld in naar je eigen lichaam zodat je weer kiplekker voelt.

Vuistregel: hoe warmer het weer hoe meer je zweet.

Dat vochtverlies wil je aanvullen. Slechts een kleine afwijking, enkele procenten in die vochtbalans zal er al voor zorgen dat je minder goed presteert. Bij een training is dit misschien iets minder belangrijk. Loop je net een wedstrijd waar je een half jaar voor trainde dan wil je dat zeker voorkomen.

Hoe snel neem je vocht op?

Daarom heeft het ook zin om tijdens lange duurlopen te drinken. Het probleem is de opname. Je lichaam heeft tijd nodig om vocht op te nemen en ondertussen is het ook met een inspanning bezig. Daardoor wordt de opname vertraagd. Toch blijkt dat hardlopers die tijdens een lange training kleine beetjes drinken beter uit de training komen en makkelijker herstellen.

Verschil in brandstof

Tijdens het hardlopen verlies je glycogeen. Dat zijn suikers die in je zijn opgeslagen. Het is de eerste brandstof die het lichaam aanspreekt. Ook vet wordt aangesproken maar dat gaat vele malen langzamer. Glycogeen wordt gevormd door de koolhydraten die je inneemt. 

Balans in koolhydraten

Om je een idee te geven van de balans: als het heel warm is, denk aan tropische temperaturen, zul je veel zweten en wil je meer drinken. Dan is vocht plus ongeveer 4 tot 8% koolhydraten in je drank een mooie oplossing. Is het niet zo warm dan kun je meer koolhydraten in je drank doen, denk aan 8 tot 15%.

1 tot 1,5 keer

Het kan handig zijn om jezelf te wegen vooraf aan de training. Weeg je achteraf bijvoorbeeld 0,75 kilo minder drink dan 1 tot 1,5 keer dat gewicht erbij. Verdeel het in stappen, giet niet zomaar dat vocht in één keer erbij.

Maximaal 20 gram eiwit

Al snel kun je ook vaste voeding nemen na een training. Een vast onderdeel daarin is eiwit. Eiwit zorgt voor herstel van spieren, ligamenten en ander belangrijk weefsel. Dat wil je graag want in een training of wedstrijd beschadig je die altijd in lichte mate. Je kunt niet meteen een hele steak verorberen. Weer is de opname, nu van het eiwit, in één keer beperkt. Je kunt ongeveer 20 gram eiwit opnemen. Meer heeft daardoor geen zin.

Houd je buik blij!

Beter nog in de relatie herstel en voeding is om in stappen te denken. Je wilt onmiddellijk na je training vocht en koolhydraten. Daarna, denk in stappen van uren, kun je telkens in kleine beetjes voeding, vocht en daarmee koolhydraten en eiwitten aanvullen. Bedenk wel; houd je buik blij! Met een maag en ingewanden die gewoon kunnen functioneren voel je je lekker. Dan herstel je stapsgewijs met voeding en drinken het snelst.

Bron: verhouding koolhydraten, hoeveel drinken voor herstel en eiwitopnamen Factsheet voeding 03 NOC*NSF.